Kalorienarme Hähnchen Pfanne

Name: Kalorienarme Hähnchen Pfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300g Hähnchenbrustfilet, in Würfel geschnitten; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 1 kleine Zwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leichte Klassiker

Ich liebe es, Gerichte zu kreieren, die sowohl lecker als auch kalorienarm sind. Diese kalorienarme Hähnchen Pfanne ist ein echtes Highlight für meine Wochenmenüs. Sie ist voller frischer Zutaten, die meinem Körper gut tun und meinem Gaumen Freude bereiten. Ich schätze die Kombination von saftigem Hähnchenbrustfilet mit knusprigem Gemüse – perfekt für ein schnelles Abendessen nach einem langen Tag. Vorteilhaft ist, dass das Gericht in nur 30 Minuten zubereitet werden kann und dabei viel Geschmack bietet.

Erstellt von

Lydia Bohnert

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T10:17:37.183Z

Als ich dieses Gericht zum ersten Mal zubereitet habe, war ich beeindruckt, wie einfach es ist, gesunde Zutaten geschmackvoll zu kombinieren. Das Hähnchen brate ich immer in einer beschichteten Pfanne, um die Verwendung von Öl zu minimieren. Bei der Auswahl des Gemüses lasse ich mich oft von der Saison inspirieren, was nicht nur frischer, sondern auch günstiger ist.

Ein wichtiger Tipp, den ich gelernt habe: Das Hähnchen sollte beim Anbraten nicht überfüllt werden, damit es schön saftig bleibt und eine goldene Kruste bildet. Zusätzlich kann ich das Gericht mit frischen Kräutern verfeinern, was zusätzliche Aromen hinzufügt, ohne viele Kalorien zu kosten.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Gesunde und ausgewogene Zutaten
In nur 30 Minuten zubereitet
Perfekt für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche

Zutaten und ihre Rolle

Die Auswahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Textur dieser kalorienarmen Hähnchen Pfanne. Das Hähnchenbrustfilet bringt nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern bleibt auch saftig, wenn es richtig angebraten wird. Achte darauf, das Fleisch nicht zu lange zu garen, um zähes Hähnchen zu vermeiden. Das Anbraten bei mittlerer Hitze sorgt dafür, dass die Außenseite goldbraun wird, ohne das Innere auszutrocknen.

Die frischen Gemüse wie Paprika und Zucchini bringen nicht nur Farbe ins Spiel, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Während des Bratens sollten sie knackig bleiben, um bei jedem Bissen einen tollen Biss zu gewährleisten. Wenn du möchtest, kannst du auch andere Gemüsesorten wie Brokkoli oder Karotten hinzufügen; achte jedoch darauf, die Garzeit entsprechend anzupassen.

Zubereitungstipps

Ein entscheidender Schritt ist die Zubereitung des Gemüses. Beginne mit der Zwiebel und dem Knoblauch; sie bilden die Basis der Aromen. Achte darauf, den Knoblauch nicht zu verbrennen, da er dann bitter schmeckt. Nach drei Minuten solltest du einen aromatischen Duft wahrnehmen, der die Vorfreude auf das Gericht steigert.

Wenn du das Hähnchen und das Gemüse kombinierst, lasse alles für weitere zwei Minuten bei mittlerer Hitze zusammen köcheln. Diese kurze Zeitspanne ermöglicht es den Aromen, miteinander zu verschmelzen und ein harmonisches Geschmacksprofil zu erzeugen. Verwende beim Servieren frische Petersilie, um dem Gericht nicht nur einen zusätzlichen Farbkontrast zu verleihen, sondern auch eine frische Note.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du benötigen wirst:

Zutaten für die kalorienarme Hähnchen Pfanne

300g Hähnchenbrustfilet, in Würfel geschnitten
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 kleine Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

So bereitest du die kalorienarme Hähnchen Pfanne zu:

Hähnchen anbraten

Erhitze 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne und brate das Hähnchenbrustfilet bei mittlerer Hitze an, bis es goldbraun und durchgegart ist (ca. 8-10 Minuten). Nimm das Hähnchen aus der Pfanne und stelle es beiseite.

Gemüse hinzufügen

Im restlichen Olivenöl die Zwiebel und den Knoblauch anbraten, bis sie weich sind (ca. 3 Minuten). Dann die Paprika und Zucchini hinzufügen und weitere 5 Minuten braten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

Alles zusammenführen

Das gebratene Hähnchen zurück in die Pfanne geben, mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und gut umrühren. Weitere 2 Minuten zusammen kochen lassen, damit die Aromen sich verbinden.

Serviere die Pfanne heiß und garniere sie mit frischer Petersilie für einen zusätzlichen Frischekick.

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack kannst du zusätzlich einige Chilis oder Gewürze deiner Wahl hinzufügen.

Variationen und Anpassungen

Wenn du nach einer proteinreicheren Variante suchst, kannst du anstelle von Hähnchenbrustfilet Putenbrust verwenden. Sie hat eine ähnliche Textur und benötigt eine vergleichbare Garzeit. Für Vegetarier könnte Tofu oder Seitan eine gute Alternative sein; achte darauf, diese vor dem Braten gut zu marinieren, um mehr Geschmack zu entwickeln.

Zusätzlich kannst du die Gewürze variieren. Knoblauchpulver, Kreuzkümmel oder italienische Kräuter passen ebenfalls gut zu dieser Pfanne. Sei kreativ und probiere unterschiedliche Gewürzmischungen aus, um das Gericht deinem persönlichen Geschmack anzupassen.

Aufbewahrung und Meal Prep

Dieses Gericht eignet sich hervorragend für Meal Prep. Du kannst die Pfanne im Voraus zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt sie bis zu drei Tage frisch und ist eine perfekte Option für schnelles Mittagessen oder Abendessen. Wenn du das Gericht aufwärmst, verwende eine Mikrowelle oder eine Pfanne, um die Textur zu erhalten und ein Anbrennen zu vermeiden.

Solltest du Reste haben, kannst du sie auch einfrieren. Achte darauf, die Pfanne gut abzukühlen, bevor du sie in gefriergeeigneten Behältern aufbewahrst. So bleibt die Qualität auch nach dem Auftauen erhalten. Bei Bedarf einfach im Kühlschrank über Nacht auftauen und dann erwärmen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine andere Proteinquelle ersetzen?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder eine pflanzliche Proteinquelle ersetzen, die du bevorzugst.

→ Ist dieses Gericht auch für Meal Prep geeignet?

Absolut! Du kannst die Pfanne in luftdichten Behältern aufbewahren und bis zu 4 Tage im Kühlschrank lagern.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst das Gemüse nach Saison oder Vorliebe ändern, z.B. Brokkoli, Karotten oder grüne Bohnen.

→ Wie kann ich das Gericht würziger machen?

Füge einfach mehr Knoblauch, Chilis oder eine scharfe Soße hinzu, um den gewünschten Schärfegrad zu erreichen.